Phase 1 — La phase menstruelle

début des règles

Énergie & ressentis

C'est la phase de lâcher-prise par excellence. Les œstrogènes et la progestérone sont à leur niveau le plus bas. L'énergie est tournée vers l'intérieur. Beaucoup de femmes ressentent le besoin de ralentir, de se retirer, de se reposer. Ce besoin est légitime et physiologiquement fondé.

Alimentation conseillée

• Aliments riches en fer héminique pour compenser les pertes : viande rouge de qualité, abats, légumineuses associées à la vitamine C

• Aliments anti-inflammatoires : gingembre frais, curcuma, petits poissons gras (sardines, maquereaux)

• Aliments chauds et réconfortants : soupes, bouillons, légumes racines rôtis

• Limiter : alcool, caféine, sucres raffinés qui aggravent les inflammations et les crampes

• Bien s'hydrater avec des infusions chaudes et douces

Plantes alliées

• Achillée millefeuille : régule les flux abondants, action antispasmodique sur l'utérus

• Framboisier (feuilles) : tonique utérin doux, soulage les crampes et régule les règles

• Gingembre : puissant anti-inflammatoire naturel, soulage les douleurs pelviennes

• Ortie : reminéralisante et riche en fer biodisponible, idéale pour compenser les pertes

Phase 2 — La phase folliculaire

après les règles, avant l'ovulation

Énergie & ressentis

Les œstrogènes remontent progressivement, entraînant avec eux l'énergie, la clarté mentale et la motivation. C'est la phase du renouveau, des nouveaux projets, de la créativité. Le métabolisme est plus efficace, la digestion souvent meilleure. C'est le bon moment pour démarrer de nouvelles habitudes alimentaires ou débuter une cure de plantes.

Alimentation conseillée

• Protéines légères et de qualité : œufs, légumineuses, poissons blancs, tofu

• Légumes crucifères (brocoli, chou, cresson) : soutiennent le métabolisme des œstrogènes par le foie

• Graines de lin et de courge : riches en phytoœstrogènes doux, soutiennent la montée des œstrogènes

• Aliments fermentés (kéfir, choucroute, miso) : soutiennent le microbiote et l'axe intestin-hormones

• Céréales complètes : épeautre, sarrasin, quinoa pour une énergie stable

Plantes alliées

• Alchémille : tonique et régulatrice du cycle, idéale en début de phase

• Trèfle rouge : riche en isoflavones, accompagne la montée naturelle des œstrogènes

• Romarin : stimulant hépatique, favorise le bon métabolisme des œstrogènes par le foie

• Maca : adaptogène doux qui soutient l'énergie et l'équilibre hormonal en phase folliculaire

Phase 3 — La phase ovulatoire

pic d'ovulation

Énergie & ressentis

Le pic de LH déclenche l'ovulation. Les œstrogènes atteignent leur sommet, la testostérone fait une brève apparition. C'est souvent la phase où les femmes se sentent le mieux : confiantes, communicantes, rayonnantes. L'énergie est au maximum, la libido souvent plus présente.

Alimentation conseillée

• Aliments anti-inflammatoires en prévention du pic œstrogénique : baies, légumes colorés, grenade

• Fibres solubles abondantes : elles captent l'excès d'œstrogènes dans l'intestin (avoine, psyllium, pomme)

• Zinc et manganèse pour soutenir l'ovulation : graines de citrouille, noix du Brésil, gingembre

• Aliments légers et frais : crudités, smoothies, salades composées riches

• Bonne hydratation : la glaire cervicale est à son maximum, le corps a besoin d'eau
  
  

Plantes alliées

• Gattilier : soutient l'ovulation et prépare la phase lutéale en régulant la LH

• Safran : soutient l'humeur et la vitalité au moment du pic hormonal

• Cynorrhodon (baies d'églantier) : riche en vitamine C, soutient le corps jaune post-ovulatoire

• Fenugrec : soutient l'équilibre hormonal et la vitalité générale

Phase 4 — La phase lutéale

après l'ovulation jusqu'aux règles

Énergie & ressentis

La progestérone prend le relais et monte progressivement. C'est une phase plus intérieure, plus intuitive, souvent plus sensible. En fin de phase, si la grossesse ne s'est pas produite, les deux hormones chutent brutalement, ce qui peut provoquer le syndrome prémenstruel chez certaines femmes. C'est la phase qui demande le plus d'attention et de douceur.

Alimentation conseillée

• Magnésium en abondance : chocolat noir (70 % minimum), légumes verts feuillus, amandes, banane

• Tryptophane pour soutenir la sérotonine : dinde, œufs, graines de courge, légumineuses

• Graines de sésame et de tournesol : riches en zinc et vitamine E, soutiennent la progestérone

• Limiter drastiquement : caféine, alcool, sucres rapides qui aggravent l'anxiété et les rétentions

• Favoriser les cuissons douces et les repas chauds en fin de phase

Plantes alliées

• Gattilier : sa grande indication — il soutient la progestérone et réduit significativement le SPM

• Millepertuis : soutien de l'humeur, particulièrement utile si le SPM inclut irritabilité et tristesse

• Passiflore : apaisante et anxiolytique douce, idéale pour les troubles du sommeil prémenstruels

• Alchémille : accompagne la fin de cycle et prépare en douceur l'arrivée des règles